Keskiviikon keskivartalon kuritustreeni (eli yhdeksän kovaa vatsalihasliikettä treeninauhoilla / treeniliinoilla)

*Postauksessa esiintyvät treeninauhat olen saanut blogiyhteistyönä testattavakseni Gorillasports- verkkokaupasta

Moikka!

Onnistuin viikonloppuna astumaan lenkillä nilkkani linttaan, joten eilinen tanssitunti vaihtui nopeaan, mutta sitäkin tiukempaan vatsalihastreeniin!

roll out

Videoin samalla liikkeet teille. Ei muuta kuin kokeilemaan!

Videoilla näkyvät liikkeet ovat seuraavat:

Video 1:

  • Sivutaivutus seisten x 10 / suunta

Näyttää helpolle, mutta on yllättävän rankka liike! Kyljet kiittää!

  • Kierto seisten x 10 / suunta

Hauska, toiminnallinen liike vinoille vatsalihaksille.

  • Roll out x 10

Jos peruslankut puuduttavat, niin tässä haastetta lisää! Todella tuntui vatsassa!

  • Istuen hartiasilta + vene x 10

Tässä tulee vatsalihastreenin lisäksi mukava rullausliike selälle, sekä kehonhallintaa ja tasapainoa.

  • Lankkurutistus x 10

Yhdistää syvien lihasten sekä suorien vatsalihasten treenin. Ehkä yks tunnetuimmista treeninauhaliikkeistä, mutta ei suotta – erinomainen liike!

Video 2:

  • Kylkilankku 30 s-> / puoli

Kaipaatko lisää haastetta kylkilankkuun? Kun jalat laittaa treeninauhoihin, horjuu tasapaino, ja haastetta tulee lisää!

  • Jalannosto käsilläseisonnasta x 10 / puoli

Tämä oli mulle uusi liike, joten ei mene vielä tekniikka ihan putkeen. Huomasin muuten samalla, että liikkuvuus ei meinannut antaa periksi. Eli erittäin monipuolinen ja haasteellinen liike.

  • Lankusta jalan veto kohti kainaloa x 10 / puoli

Hauska lankkuvariaatio!

  • Päälläseisonta + jalkojen avaus x 10

Tein tämän liikkeen viimeisenä, enkä meinannut enää jaksaa. Huh, mikä liike!

Tee seuraavia näitä 1-3 kierrosta. Mulle riitti yks kierros! 😆

treeniliinat

Terkuin, Kirsi

Ylävartalon ”TRX”-treeni, eli haban kasvattamista treeninauhoilla

Yhteistyössä: http://gorillasports.fi/

Moikka!

Sain jokin aika sitten Gorillasports.fi –verkkokaupasta blogiyhteistyönä testattavakseni treeninauhat, ja oon intoutunut sen jälkeen tekemään niillä useampia treenejä.

Treeninauhat saa kiinnitettyä kätevästi leuanvetotankoon, tai ulkona treenatessa vaikkapa puuhun.
Treeninauhat saa kiinnitettyä kätevästi leuanvetotankoon, ovikiinnityksellä oveen tai ulkona treenatessa vaikkapa puuhun.

Viikon päästä alkavalla talvilomalla nämä tulevat myös ehdottomasti käyttöön. Treeninauhat, treeniliinat, tai yleisimmin tunnettu nimellä TRX, on erinomainen lomalle mukaan otettava väline. On kevyt, menee pieneen tilaan, on helppo kiinnittää lomalla melkein mihin vain, ja sillä saa monipuolisesti treenattua koko kropan. Tiedän – kehon omallakin painolla saa aikaiseksi erinomaisia treenejä – mutta monia jokin väline motivoi enemmän, ja jos välineitä haluaa reissutreeneissä käyttää, niin tää on mun mielestä yks parhaimpia ja monipuolisimpia. 🙂

Edellisessä juttusarjan osassa tehtiin treeninauhoilla HIIT-treeni, ja se löytyy täältä.

Tulossa on vielä mm. alavartalo-, keskivartalo-, sekä liikkuvuusharjoitus treeninauhoilla. Joten pysy kuulolla. 😉

Tässä tämän kerran treeni:

Punnerrus

3 x 10-15 toistoa

Säädä hihnat niin, että ne ovat noin vyötärösi korkeudella. Tsekkaa, että molemmat hihnat on säädetty yhtä pitkiksi. Käännä selkä kohti ankkuria ja ota kahvoista käsillä ote. Kävele eteenpäin ja nojaa vartalolla hieman eteen, kunnes narut ovat tiukat. Edellisen liikkeen tapaan mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Alkuasennossa käsivarret ovat suorat ja hihnat käsivarsien yläpuolella. Pidä vartalo tiukkana (ajattele taas lankkuasentoa). Koukista kyynärpäitä, jolloin vartalo laskeutuu alaspäin. Punnerra takaisin ylös.

Kulmasoutu

3 x 10-15 toistoa

Säädä nauhojen kahvat noin vyötärön korkeudelle. Ota käsikahvoista tukeva ote. Kävele taaksepäin kasvot kohti ankkuria, kunnes hihnat ovat tiukat. Nojaa ylävartalolla hieman taakse päin. Huom! Mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, eli mitä alemmaksi menet, sitä haastavampi liike on. Eli mitä pystymmässä asennossa olet, sitä helpompi liike. Liikkeen alussa käsivarret ovat suorat ja vartalon asento ryhdikäs. Ajattele, että vartalosi on lankkuasennossa. Pidä rinta rottingilla ja hartiat alhaalla. Vedä kyynärpäät koukkuun vartalon viertä pitkin ja tunne jännitys lapaluiden välissä. Palauta jarruttaen takaisin alkuasentoon. Pidä hyvä ryhti ja keskivartalo tiukkana. Hihnat ovat tiukkana koko liikkeen ajan.

Olkapääpunnerrus

3 x 5-10 toistoa

Säädä hihnat vähän vyötärön alapuolelle. Lukitse kahvat yhteen. Aseta toinen jalka jalkalenkille ja nouse olkapääpunnerrusasentoon kasvot kohti hihnojen ankkuria. Punnerra alas -ylös. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan! HUOM! Jos liike ei ole tuttu, aloita helpommasta versiosta, jolloin vapaana oleva jalka on lattialla.

Ojentajapunnerrus

3 x 10-15 toistoa

Säädä hihnat noin vyötärön korkeudelle. Ota kahvoista käsillä kiinni ja käännä selkä kohti ankkuria. Kävele narut tiukaksi hieman eteenpäin nojaten. Ja jälleen mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Hae taas hyvä ja ryhdikäs asento. Käsivarret ovat alkuasennossa suorina. Koukista kyynärpäät, jolloin vartalo laskeutuu alemmas. Ojenna kyynärpäät, jolloin olet taas alkuasennossa.

Ristiveto ylös

3 x 10-15 toistoa

Säädä hihnat noin vyötärön korkeudelle. Ota käsillä kahvoista kiinni. Kävele narut tiukaksi hieman taaksepäin nojaten katse kohti ankkuria. Ja jälleen mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Ota ryhdikäs alkuasento: rinta rottingilla, hartiat alhaalla ja hyvä lapatuki. Alkuasennossa kädet ovat suorina vartalon edessä. Avaa kädet y-asentoon pään viereen pitäen hihnat tiukkoina. Palaa rauhassa alkuasentoon.

Hauiskääntö

3 x 10-15 toistoa

Säädä kahvat noin vyötärön korkeudelle. Ota kahvoista käsillä tukeva ote. Katse on kohti ankkuria. Kävele taaksepäin ja nojaa hieman taaksepäin, jolloin hihnat tulevat tiukalle. Ja jälleen kerran mitä jyrkemmässä kulmassa teet liikettä, sitä haastavampi liike on. Hae taas ryhdikäs asento. Kädet ovat alkuasennossa suorina. Koukista kyynärpäät, jolloin kahvat tulevat pään molemmin puolin. Palaa jarruttaen takaisin alkuasentoon.

Oli muuten pari päivää käsivarret tän jälkeen hapoilla, hih! HYVÄ TUNNE! 🙂

Terkuin, Kirsi