Top 10 motivaatioon vaikuttavaa asiaa

Miten löytää motivaatio kuntoilu- ja painonhallintaprojektiin repsahduksen jälkeen?

Kuka tietää sen tunteen, kun painonpudotus- tai kuntoiluprojekti repsahtaa?
Taitaa olla monelle tuttu tunne…

Myös etävalmennettavani matkassa on ollut mutkia hienosti lähteneen alkutaipaleen jälkeen. Sain häneltä seuraavan kysymyksen: ”Miten löytää motivaatio liikuntaan ja terveelliseen syömiseen pitkän sairastelujakson, repsahduksen ja painon nousun jälkeen?”

Erittäin hyvä ja hankala kysymys.

Olen joutunut pohtimaan tätä asiaa paljon työssäni, ja olen myös blogikirjoituksissani sivunnut asiaa.

Aikaisemmat kirjoitukseni löytyvät linkeistä:

Kokosin alle top 10 kuntoilu- ja painonhallintaprojektissa motivaatioon vaikuttavaa asiaa. Poimi itsellesi sopivimmat vinkit:

1)      Asenne kohdilleen

Motivaation puute on joskus kiinni omasta asennoitumisesta. Vaikka on tietoa, taitoa ja tukea, niin silti uusia elämäntapoja on hankalaa toteuttaa.

Silloin kannattaa tehdä asennetsekkaus. Mitä haluat elämältä?

 Asenne kohdilleenAsenne kohdilleen! MItä haluat elämältä? Viekö tavoite kohti haluamaasi, vai pitääkö tavoitetta viilata toisenlaiseksi?

2)      Tsekkaa tavoite

Kun asenne on kohdillaan, seuraava askel on motivoivan tavoitteen asettaminen.

Tavoite täytyy asettaa itse! Kukaan muu ei voi asettaa sitä puolestasi. Tavoitteen pitää olla realistinen, tarkka, konkreettinen ja haluttava.

Onko tavoite realistinen? Esimerkki: Suunnitteletko liikkuvasi neljä kertaa viikossa, mutta epäonnistut joka viikko, koska et saa määrää mahtumaan arkeesi? Onko määrä tällä hetkellä sinulle liikaa? Tiputa määrä kahteen tai kolmeen, ja lisää näiden lisäksi arkiliikuntaa.

Onko tavoite tarkka? Esimerkki: Jos tavoitteena on pudottaa painoa, on tavoite liian epämääräinen. Päätä tavoitelukema ja päivämäärä ja pilko se välitavoitteisiin.

Onko tavoite konkreettinen? Esimerkki: Jos tavoitteena on lisätä lihasvoimaa, ei tavoite ole tarpeeksi konkreettinen. Konkretisoi tavoite jollain tapaa, esim. montako punnerrusta haluat pystyä punnertamaan kahden kuukauden kuluttua? Testaa lähtö- ja lopputilanne ja seuraa edistymistä matkan varrella.

Onko tavoite houkutteleva? Jos ei, mieti tavoitteesi uudelleen.

Tarpeeksi tarkan, realistisen ja motivoivan tavoitteen asettelemiseen kannattaa käyttää aikaa. Kirjaa tavoite ylös, ja pilko se tarvittaessa välitavoitteisiin. Seuraa etenemistä matkalla kohti tavoitetta.

3)      Etsi oma polkusi, ole joustava, äläkä kärvistele

Yritätkö seurata tarkasti jotain ohjenuoraa, mutta se ei vaan istu arkeesi? Unohda tiukat ohjeistukset. Kukaan ei varmastikaan motivoidu siitä, että joku sanoo, mitä ja miten pitää tehdä. Toisten antamat ohjeistukset voivat päinvastoin ärsyttää ja nostaa vastarintaa. Motivaation täytyy löytyä itsestä.

Tee hyviä valintoja, mutta älä noudata niitä orjallisesti. Etsi omaan arkeesi sopivia asioita. Elämäntapamuutoksen ei tarvitse olla kärsimystä. Älä siis kärsi nälkää, älä rehki liikaa, äläkä tee asiasta suorittamista. Ole joustava. Totaalikieltäytyminen ei kanna pidemmän päälle. Salli esimerkiksi yksi herkkupäivä viikossa. Ja muista pitää myös vapaapäiviä kuntoilusta.

Muista lähteä liikkeelle maltilla. Liian isot muutokset ovat hankalia toteuttaa.

4)      Suunnittele, suunnittele ja suunnittele

Tee matkasuunnitelma nykyhetkestä tavoitteeseen.

Isomman suunnitelman lisäksi, kannattaa matkaa suunnitella myös esim. kuukausi- ja viikkotasolla.

Kiireisen arjen keskellä kannattaa tulevat treenit suunnitella kalenteriin muutamaksi viikoksi eteenpäin. Pidä suunnitelmaa sitovana – peru treenit vain erittäin hyvästä syystä. Pidä treenipäiväkirjaa, johon merkkaat tehdyt suoritukset. Pidä päiväkirja näkyvällä paikalla, esim. jääkaapin ovessa!

Jos aikapula on ongelmasi, pohdi, onko arjessasi turhia aikaa syöviä asioita. Voisiko esim. osan television tai netin ääressä vietetystä ajasta vaihtaa liikuntaan? Liikunnalle löytyy kyllä aika ja paikka, jos sitä oikeasti haluaa. Lyhyt kotitreeni onnistuu, vaikka aikataulu olisi tiukka. Ja kyllä – lyhyistä, päivittäin tehdyistä ryhtiliikkeistä on enemmän hyötyä kuin hikilenkistä kerran viikossa.

Kurkota levypainolla kohti nilkkoja niin korkealle kuin pääset. Käytä hartiat alustalla ja rutista uudelleen.
Jos aika on kortilla, niin muokkaa suunnitelmaasi. Jos laittaisit television hetkeksi kiinni ja tekisti 15-30 min. kotitreenin?  🙂

Myös viikon syömiset kannattaa suunnitella etukäteen ja ostaa tarvikkeet valmiiksi.

5)      Varaudu vastoinkäymisiin, ole kärsivällinen ja joustava

Elämäntaparemontti vaatii aina pitkäjänteisyyttä. Repsahdukset ja takapakki ovat osa muutosprosessia. Kun paino junnaa paikoillaan, iskee varmasti halu luovuttaa. Älä luovuta! Älä pidä repsahduksia epäonnistumisena, vaan osana oppimisprosessia. Älä jää surkuttelemaan asiaa, vaan jatka eteenpäin.

Mieti ennakkoon tilanteita, jotka voivat tuoda mutkia matkalle. Miten pääset esteiden yli?

 6)      Pidä hyödyt mielessä 

Jos ei huvita lähteä treeneihin, mieti mikä fiilis on treenien jälkeen. Liikunnasta tuleva hyvä olo on lyhyen aikavälin palkinto.

Mieti myös sitä, mitä hyvää seuraa pidemmällä aikavälillä. Rakenna mielikuva siitä tilasta ja olosta, kun olet tavoitteessasi. Kun lenkille lähtö tökkii, kaiva mielikuva esille. Mieti, mitä kaikkea hyötyä kuntoilusta ja terveellisestä ruokavaliosta on. Mieli ja keho virkistyvät, ennaltaehkäiset sairauksia, ryhti kohenee, itsetunto paranee, jne.

7)      Liiku nautiskellen  

Jos treeneihin lähteminen ei motivoi, kannattaa antaa pari ajatusta sille, miksi ei. Onko haastetta liikaa / liian vähän? Ovatko treenit liian kuormittavia? Motivoiko laji? Tuunaa treeneistäsi sellaisia, että ne maistuvat. Kokeile uusia juttuja.

Liiku myös monipuolisesti. Pelkkään yhteen treenimuotoon jämähtäminen kyllästyttää, ja liian yksipuolinen liikunta altistaa myös rasitusvammoille.

Olisin voinut viipyä matkan varrella pari tuntia kaunista luontoa ihastellen.
Liiku nautiskellen! Aina ei tarvitse puurtaa verenmaku suussa. Itse nautiskelen rauhallisista kävelyistä, tanssimisesta, sekä rauhallisesta yin joogasta.

8)      Palkitse itseäsi

Tee esimerkiksi suunnitelma seuraavalle neljälle viikolle ja palkitse itseäsi jollakin tavoin, kun olet toteuttanut suunnitelman. 

9)      Hae motivaatiota treenikaverista tai musiikista

Yhdessä treenaaminen motivoi. Jos liikut mieluummin yksin, hae inspiraatiota lempibiiseistäsi.

Myös kaverin kanssa tehdyt vedot saattavat motivoida. Sisareni haastoi minut juuri lankkuhaasteeseen, jonka otin vastaan! :)
Myös kaverin kanssa tehdyt vedot saattavat motivoida. Sisareni haastoi minut juuri lankkuhaasteeseen, jonka otin vastaan! 🙂

  10)   Think positive!

Keskity positiiviseen ajatteluun. Koita päästää irti negatiivisista ajatuksista. Jos ajattelet, että ei tästä kuitenkaan mitään tule, niin ei varmasti tulekaan. Negatiivisten ajatusten sijaan iloitse siitä, mitä olet saavuttanut. Positiivista ajattelua voi opetella ja oppia. Harrasta myönteistä itsepuhelua. Tsemppaa itseäsi ja nauti elämässä olevista positiivisista asioista. Kiitä itseäsi jokaisesta treenistä. Iloitse siitä, että sinulla on mahdollisuus liikkua ja syödä terveellistä ja maukasta ruokaa. 

Nyt heitän pallon teille. Millaisia motivointivinkkejä teillä olis antaa mun etävalmennettavalle? Mitkä ootte kokeneet hyviksi motivaattoreiksi? Miten ootte päässeet uuteen nousuun repsahduksen jälkeen?

 Terkuin, Kirsi

kirsinkuntopiiri

Moi! Olen Kirsi - intohimoinen liikkuja ja muiden liikuttaja. Haluan liikuttaa myös sinua. Tervetuloa mukaan kuntopiiriini!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta